Los ejercicios de fuerza son aquellos que fortalecen la respuesta muscular, es decir, le permiten al cuerpo sostener un mayor esfuerzo durante un breve período de tiempo. Por ejemplo: sentadillas, press de banca, peso muerto.
En general, estos ejercicios les ofrecen a los músculos un trabajo más arduo de lo habitual, mediante la adición de peso o la resistencia al movimiento.
Los ejercicios de fuerza suelen formar parte de las rutinas de ejercitación y se llevan a cabo de manera reiterada, aumentando el número de series y repeticiones conforme crece la capacidad de respuesta del cuerpo. A medida que ello ocurre, además, la musculatura suele hipertrofiarse, o sea, aumentar su volumen y su visibilidad.
La mayoría de los ejercicios de fuerza se realizan por medio de pesas y de máquinas de musculación. Las pesas suelen permitir trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, mientras que las máquinas ayudan a trabajar aisladamente un músculo específico. Existen también ejercicios de fuerza que pueden realizarse en ausencia de instrumentos, empleando en su lugar el peso del propio cuerpo como resistencia a vencer.
Ejemplos de ejercicios de fuerza
Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios de fuerza que pueden realizarse con o sin la presencia de instrumentos y máquinas.
- Flexiones, lagartijas o push-ups. Es un ejercicio clásico de fuerza, que consiste en levantar el peso del cuerpo rígido y extendido, ejerciendo fuerza con las manos planas en el suelo a los costados del pecho. Se puede hacer con las rodillas apoyadas en el suelo, para menor resistencia, o tan solo la punta de los pies.
- Planchas. Similares a las lagartijas, pero sin flexionar los brazos, consisten en sostener el cuerpo rígido y extendido, apoyando en el suelo los antebrazos desde la muñeca hasta el codo. Este ejercicio se alterna con lapsos de descanso.
- Sentadillas. Con las piernas separadas al ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia adelante y el tronco recto, se flexionan las rodillas hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas y luego se vuelve a subir.
- Elevación lateral. Es un ejercicio similar a las sentadillas, con la diferencia de que al subir el cuerpo se levanta una pierna estirada hacia un costado. Y en la siguiente repetición, se levanta la otra pierna.
- Curl con barra. Sosteniendo una barra con pesos desde la altura de la cintura, se la eleva hasta el pecho, con los brazos flexionados y se vuelve a bajar. Inicialmente puede hacerse sin las pesas, únicamente la barra, e ir incrementando la resistencia conforme se puedan hacer más repeticiones.
- Extensiones de tríceps con polea. Es un ejercicio que requiere de una máquina de ejercitación que tire de la barra hacia arriba. Se sujeta la barra con los nudillos hacia arriba y se la lleva hasta tocar la parte frontal de los muslos, hasta que los brazos están completamente extendidos. Se hace fuerza con los tríceps, los músculos contrarios a los bíceps.
- Curl de bíceps. Para este ejercicio se requieren dos mancuernas o pequeñas pesas, cada una de las cuales se sujetará en una mano, mirando al frente y con los codos semiflexionados. El ejercicio consistirá en llevar las mancuernas lo más posible hacia los hombros, y volver a la posición inicial.
- Press de banca. Es el ejercicio clásico de pesas, y se realiza de espaldas, en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo. Se extienden los brazos y se sujeta la barra con los pesos y, flexionando los codos, se la lleva hasta tocar el pecho. Luego se extienden de nuevo para alejarla hasta la posición inicial.
- Press sentado con mancuernas. Se realiza con mancuernas en lugar de barra con pesos. Con una mancuerna en cada mano, se elevan los brazos hasta hacer tocar los pesos por arriba de la cabeza y frente al pecho. Luego descienden nuevamente los brazos y se repite el movimiento.
- Elevación de hombros con mancuernas. Es similar al curl de bíceps, por lo que requiere de una mancuerna en cada mano. El ejercicio consiste en encoger los hombros aproximándolos al cuello y volviendo a la posición inicial. Las mancuernas sirven para oponer resistencia y fortalecer la musculatura superior del torso.
- Peso muerto. Es un ejercicio de pesas, cuyo punto inicial tiene lugar con el peso en el suelo. Se toma la barra flexionando las rodillas y se la lleva a la altura de los muslos con un único movimiento. Luego se vuelve a dejarla caer y se repite el ejercicio.
- Desplantes. Es un buen ejercicio para fortalecer las piernas. Con los brazos semiextendidos al frente, se da un paso con una pierna y se flexiona la rodilla, bajando el cuerpo entero hasta que la otra rodilla casi toque el suelo. De inmediato se sube el cuerpo y se da un paso al frente para cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
- Dominadas para pectorales. Es un ejercicio que requiere de una barra fija, de la cual se colgará el cuerpo. El esfuerzo se realiza sujetando la barra con las manos separadas más allá del ancho de los hombros y subiendo el propio cuerpo hasta que la barra se encuentre a la altura del cuello.
- Press sentado para pectorales. Es un ejercicio que se hace sentado y en una máquina de pesos. Consiste en empujar hacia delante los brazos, ejercitando los pectorales, para lo cual se debe vencer la resistencia de la máquina.
- Fondos de bíceps. Es un ejercicio que se realiza sobre las barras paralelas. Cada barra se sujeta con una mano y se flexionan los brazos para hacer que el cuerpo descienda hasta que las barras estén al nivel de los hombros, y luego se vuelve a subir extendiendo los codos.
- Fondos para tríceps. Es una versión de los fondos de bíceps, que se pueden hacer con barras paralelas o simplemente apoyado en una silla, de modo tal que los brazos queden flexionados por detrás del torso, sosteniendo el peso. Entonces se estiran y se flexionan los brazos, fortaleciendo los tríceps.
- Extensión vertical de brazos. Es un ejercicio que se realiza sosteniendo una mancuerna con un brazo (o ambos) flexionado por detrás de la cabeza. El esfuerzo se hace extendiendo el brazo para subir el peso y volviendo a dejarlo caer al punto inicial.
- Burpees. Son combinaciones de distintas flexiones, como sentadillas y lagartijas. Se inicia en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo, luego se da un salto para llevar las piernas extendidas hacia atrás y flexionar los codos para hacer una lagartija. Al volver a subir, se salta para llevar las piernas hasta las manos y se salta verticalmente, tratando de ascender lo más posible en el mismo lugar. Al caer, se flexionan las rodillas y se recupera la postura inicial.
- Tracción a sangre. Es un ejercicio en que se ata en un peso a una faja y el deportista debe avanzar en línea recta, con el torso inclinado hacia adelante y el peso ejerciendo resistencia. Este ejercicio debe hacerse con el equipamiento apropiado para no lastimar la región lumbar.
- Tensión dinámica. De pie frente a un espejo, se colocan las palmas juntas frente al torso y se empuja con cada brazo en dirección contraria, como tratando de desplazar las manos hacia la izquierda y la derecha simultáneamente. Luego se repite poniendo las manos en puños, uno por encima del otro a la altura del pecho.
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