15 Ejemplos de
Alimentos con carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos o carbohidratos de absorción lenta son aquellos glúcidos o hidratos de carbono conformados por las cadenas más extensas de azúcares (oligosacáridos y polisacáridos), consumidas usualmente bajo la forma de fibras o de almidones (el almidón es la forma molecular de los vegetales para almacenar energía, equivalente a la grasa en los animales). Por ejemplo: harina de maíz, zanahoria, guisantes, brócoli. Igualmente, tanto carbohidratos complejos como simples son utilizados por el organismo humano luego de su descomposición en glucosa.

A diferencia de los carbohidratos simples o de absorción rápida (monosacáridos), los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa de forma más gradual y pausada, por lo que son absorbidos por el organismo más lentamente, debido a lo que el aporte de energía es más progresivo y prolongado en el tiempo. Por eso se trata de nutrientes recomendados para personas con pretensiones de bajar de peso.

Los carbohidratos complejos proveen de una sensación de llenado mucho más extensa ya que no pueden ser convertidos en glucosa rápidamente y almacenados en forma de reservas de grasa, como sí ocurre con los carbohidratos simples. Por esa misma razón se desaconseja su consumo a personas con trastornos diabéticos o desequilibrios metabólicos, y son una alternativa recomendable a los azúcares refinados y procesados.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos

1. Harinas integrales. Sobre todo las elaboradas a partir de granos enteros. Por ejemplo: la harina de maíz, la harina de avena, la harina de mandioca, el rallado de trigo, salvado o afrecho, la harina de trigo entero o trigo agrietado, muesli, sorgo.
2. Granos. Particularmente aquellos que no han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales (como los almidones). Por ejemplo: quinoa, maíz en granos, alforfón, cebada, arroz salvaje o integral, avena, germen de trigo.
3. Verduras. Sobre todo, las ricas en calcio. Por ejemplo: la espinaca, la acelga, el puerro, la verdolaga, alcachofas y la mayoría de las coles, el calabacín, el pimentón, los espárragos, y las vainitas o chauchas.
4. Hortalizas y vegetales. Sobre todo los ricos en mucílagos y en celulosa. Por ejemplo: el pepino, la zanahoria, la berenjena, los tomates, la cebolla y la mayoría de los germinados.
5. Legumbres. Provenientes de vainas vegetales. Por ejemplo: los guisantes, lentejas, frijoles, porotos (negros, blancos, rojos), garbanzos, guisantes, habas, alfalfa, cous-cous, soja o soya.
6. Tubérculos y raíces. Normalmente son ricos en almidones. Por ejemplo: la papa (al horno, sobre todo), la batata, chayote, calabaza, mandioca (yuca), ñame, ocumo.
7. Frutos secos y semillas. Particularmente las que no han sido procesadas. Por ejemplo: almendras, nueces, avellanas, pasas, pistachos, semillas de girasol, de plantago, lino o mostaza.

8. Frutas. La mayoría de las frutas contienen carbohidratos simples (monosacáridos), pero los plátanos (no bananas), peras, pomelos, aguacates, rábanos, higos, ciruelas y la corteza de la manzana contienen abundantes carbohidratos complejos.
9. Algas y líquenes. Alimentos ricos en mucílagos. Por ejemplo: el agar-agar y otras algas rojas (rodofíceas), o el liquen de Islandia, contienen abundantes carbohidratos complejos.
10. Hojas verdes. Usualmente empleados crudos en ensaladas: lechuga, radicheta, rúcula, berros; o como saborizantes e infusiones, como el perejil, el tomillo y el cilantro.
11. Lácteos. Ciertos quesos, el yogur y la leche desnatada contienen carbohidratos complejos, tanto como la leche de soja (aunque no sea un lácteo en realidad). En cambio, la leche y la mayoría de sus derivados contienen azúcares monosacáridos.
12. Mariscos. Ciertos mariscos pueden ser fuente de carbohidratos complejos, como los mejillones o las ostras, así como la mayoría de los bivalvos comestibles. Sin embargo, la mayoría de los carbohidratos complejos de estos alimentos se pierde en su manejo comercial o industrial.
13. Tallos vegetales. Los que son ricos en celulosa. Por ejemplo: apio, cebollín, ajo porro, palmito, coliflor, berro y brócoli (los tallos). Sobre todo, si se consumen verdes o al vapor.
14. Aceites vegetales. Si bien no son propiamente un alimento ni aportan carbohidratos complejos, su utilización (sobre todo del aceite de oliva) permite conservar los polisacáridos en los alimentos vegetales y no descomponer los azúcares complejos contenidos en ellos.
15. Panes y pastas. Solo los elaborados a partir de harinas integrales y sin azúcares procesadas añadidas.

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