Los ejercicios de resistencia son aquellos que estimulan el aguante físico del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, es decir, la capacidad de soportar el esfuerzo tanto de tipo aeróbico (cardiovascular) como anaeróbico (muscular). Por ejemplo: saltar la cuerda, carreras y trotes, gimnasia artística.
Cuando se habla de resistencia física en el deporte, se hace referencia a dos capacidades distintas: la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
- Resistencia aeróbica. Es aquella que tiene que ver con el sistema cardiopulmonar, o sea, con la capacidad de mantener el cuerpo debidamente oxigenado durante el esfuerzo físico. Ejercitar esta resistencia maximiza los ritmos de la respiración y la cantidad de tiempo que es posible realizar ejercicio sin sufrir de fatiga.
- Resistencia anaeróbica. Es aquella que no tiene que ver con el consumo de oxígeno, sino con los esfuerzos breves y de alta intensidad en los que se apela a las reservas energéticas de la musculatura, como la fermentación láctica. Ejercitar esta resistencia incrementa la cantidad de tiempo que puede sostenerse este tipo de esfuerzo, por lo que va de la mano de la fuerza física. Esta resistencia, a su vez, puede ser de dos tipos:
- Resistencia láctica. Involucra esfuerzos medios de baja intensidad (entre 15 segundos y 2 minutos), durante los cuales se acude a la fermentación láctica. Este mecanismo de reserva energética acumula sustancias de desecho (ácido láctico) e induce más rápidamente a la fatiga.
- Resistencia aláctica. Involucra esfuerzos intensos de baja duración (entre 1 y 16 segundos), durante los cuales se obtiene la energía de otros circuitos metabólicos de urgencia, como el ácido pirúvico, que no generan tantas sustancias de desecho.
La resistencia física es clave para la mayoría de los deportes, ya que de ella depende que los períodos de esfuerzo puedan ser lo suficientemente largos.
Ejemplos de ejercicios de resistencia
- Levantamiento de cuerpo. Es uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia muscular. No requiere equipo, preparación ni mucho espacio. Es el caso, por ejemplo, de las lagartijas, las sentadillas, los abdominales y las flexiones de brazos.
- Cables y poleas. También conocidos como “ejercicios de máquina”, en ellos el esfuerzo se realiza contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Son ejercicios comunes de gimnasio, que requieren de una máquina (dotada de una polea) y permiten ejercitar los músculos en períodos breves y escasos de oxígeno.
- Pesas libres. Se trata de un ejercicio muy común, que se realiza con mancuernas o pesas pequeñas, barras o mazas. Se obliga a los músculos a lidiar con el peso extra para incrementar su resistencia y su potencia (fuerza).
- Ejercicios pliométricos. Se trata de rutinas de movimientos rápidos y explosivos, por lo general de tipo aeróbico, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de la fatiga general. Los saltos de caja, el slam dunk del básquetbol y los lanzamientos de balones son buenos ejemplos de ello.
- Carreras y trotes. La carrera, el ejercicio de resistencia por excelencia, requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus variantes de carrera corta e intensa, carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.
- Natación. Es otro gran ejercicio aeróbico, que, al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después, incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la resistencia ofrecida por el agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo entero.
- Ciclismo. Es un ejercicio aeróbico centrado en las extremidades inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o la común son ideales para estos propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.
- Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se considera al baile un ejercicio, es sin duda una prueba de fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la resistencia general del cuerpo. Junto con las rutinas de aeróbicos, son ejercicios amenos y sociales que suelen tener muchos adeptos.
- Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo con cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia y la fuerza al mismo tiempo. Requieren de un equipo y entrenamiento especial, y no suelen hacerse fuera del gimnasio.
- Gimnasia artística. Es un ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige buena resistencia y equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio de distintas secuencias de piruetas.
- Fútbol. Es considerado a la vez ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos de mucha intensidad con el trote sostenido. Es quizá uno de los deportes más exigentes en cuanto a resistencia física.
- Tenis. El llamado “deporte blanco” combina períodos de resistencia aeróbica, en plena secuencia de desplazamiento, con otras anaeróbicas de intensidad, al golpear la pelota, que conducen al incremento de la fuerza.
- Circuitos de ejercicio. Son un conjunto de carreras breves y de baja intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios, para crear un ciclo de respuesta rápida que debe realizarse de manera repetitiva. Son ejercicios sumamente demandantes desde el punto de vista aeróbico y fomentan la resistencia cardíaca.
- Yoga. Es una forma apacible de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura. Dado que emplea respiraciones frecuentes y lentas en medio de posiciones altamente demandantes, se lo puede considerar un excelente promotor de las resistencias aeróbica y anaeróbica.
- Crossfit. Se trata de un sistema de acondicionamiento físico que emplea diversas rutinas de ejercicios de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales. Toma en préstamo dinámicas de otras disciplinas, como la halterofilia, la gimnasia o el entrenamiento metabólico.
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