Los ejercicios de velocidad son aquellos que permiten al cuerpo aumentar su capacidad de respuesta explosiva, es decir, su aceleración, así como su resistencia frente a un movimiento inmediato y sostenido, o sea, su velocidad. Se busca que el cuerpo (en especial, las extremidades inferiores), se mueva más rápidamente. Por ejemplo: trotar, saltar la cuerda, sentadillas.
Una mayor rapidez de movimiento es un cometido común entre los atletas, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de distancia en un período menor de tiempo. Este esfuerzo requiere del desarrollo de la agilidad y la coordinación motora, así como de la potencia muscular de las piernas y del tren abdominal, y de la capacidad cardiorrespiratoria, o sea, la resistencia aeróbica.
Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la velocidad, realizar una rutina completa de calentamiento que ponga a tono el organismo antes de exigirle su máximo rendimiento. De igual modo, es conveniente consultar una guía especializada o un entrenador personal antes de emprender por cuenta propia una rutina nueva de ejercicios, para así evitar lesiones que perjudiquen el desempeño físico en lugar de mejorarlo.
- Ver además: Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos
Ejemplos de ejercicios de velocidad
Los ejercicios de velocidad tienen en común el fortalecimiento de capacidades específicas del cuerpo, como la fuerza de las piernas y el abdomen, o la comunicación neuromuscular. En su conjunto, estas capacidades traen consigo mayor movilidad y movimientos más eficientes.
Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son:
1. Trotar
El trote sostenido, alternado con carreras breves, es un ejercicio idóneo para desarrollar una mayor resistencia y acostumbrar las piernas al esfuerzo continuo. Un trote sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse conforme se requiera.
2. Acelerar y mantener
Este es el ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad. Consiste en correr despacio unos diez minutos, como calentamiento, y aumentar repentinamente la velocidad durante 10 zancadas, sosteniendo el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más.
Finalmente, se vuelve a bajar el ritmo hasta el mínimo, para caminar durante un minuto de descanso. Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada semana conforme el atleta se sienta cómodo con el ritmo máximo alcanzado.
3. Subir escaleras corriendo
Este es un ejercicio típico de los entrenamientos intensos, que consiste en subir un conjunto de escaleras a toda velocidad. El propio peso sirve así como resistencia para potenciar el esfuerzo sostenido de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor.
Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
- Puede servirte: Ejercicios de agilidad
4. Saltar la cuerda
Para correr aprisa se requiere de fuerza y estabilidad, y saltar la cuerda permite fortalecer cada pierna por separado, en conjunto con el sistema cardiorrespiratorio.
Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que el atelta se sienta más cómodo con el esfuerzo.
5. Repeticiones en un mismo lugar
Este ejercicio, útil para las artes marciales, consiste en realizar series sucesivas de repeticiones de un movimiento (como patadas, golpes o flexiones), con el fin de medir la cantidad de movimientos que es posible realizar en un lapso determinado (usualmente un 1 minuto) sin cambiar nunca de lugar.
La idea es avanzar progresivamente hacia la incorporación de un movimiento más por cada repetición, de modo de incrementar la velocidad de movimiento.
6. Abdominales
Este es un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como para la resistencia en carrera. Existen muchos métodos de practicar correctamente las flexiones abdominales, siempre atendiendo al cuidado del coxis, que exige tener las piernas juntas y elevadas en un ángulo de 90°.
La cantidad mínima aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, y luego ir aumentando el número de series semanalmente.
7. Sentadillas
Este ejercicio es útil para desarrollar la potencia de carrera o también de impacto, así como la velocidad de las piernas. Para realizarlo el atleta debe, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo.
Deberán sumarse series a medida que se vuelva más cómodo el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de series antes del descanso, y no la mayor cantidad de sentadillas por serie.
8. Carrera de relevos
Este ejercicio se realiza en equipo. La idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último atleta de la fila, que deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán su ritmo de carrera durante 20 segundos.
Entonces, quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar al resto y así sucesivamente, hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto en trote suave o caminata, y se repite el ejercicio.
9. Carrera en zig-zag
Es un típico ejercicio de agilidad, que consiste en correr entre conos u otros obstáculos, alternando el lado por el que se superan, en zig-zag. La idea es medir el tiempo en que cada atleta recorre la pista de obstáculos y procurar disminuirlo en cada intento.
Sin embargo, siempre que el atleta pierda el balance y derribe alguno de los obstáculos, el cronómetro se detendrá y deberá comenzar desde el principio.
10. Saltos de rana
Con este ejercicio se puede ganar fuerza y velocidad en las piernas. Consiste en saltar sucesivamente, llevando las rodillas al pecho, durante un minuto o treinta segundos.
Se debe llevar registro de cuántos saltos se hacen por vez y, después de un par de minutos de descanso, incrementar el número en uno o dos saltos cada semana.
11. Correr la colina
Para este ejercicio se necesita una superficie empinada que suponga cierta resistencia, pues el entrenamiento consiste en subirla a máxima velocidad, cronometrando el tiempo que se tarda en hacerlo.
La idea es repetir el ejercicio cada semana, procurando demorar en una menor cantidad de segundos. Tras haberse ejercitado en un contexto de resistencia, el cuerpo luego en plano se moverá más rápidamente.
12. Correr en arena
Este ejercicio es ideal para realizarse en la playa e, idealmente, se hace sin calzado, teniendo cuidado con los objetos que pueda haber bajo la arena. El ejercicio consiste en emprender una carrera breve y luego realizar un sprint o acelerón, que se deberá sostener durante treinta segundos.
Finalizado este tiempo, se descansará otro período igual antes de retomar la carrera. En este caso, el hundimiento de los pies en la arena hace resistencia y ayuda a mejorar la velocidad.
13. Carrera con pesos
Para este ejercicio debe atarse un peso a la cintura del corredor mediante una soga y correr a máxima velocidad, arrastrándolo durante un período breve, que inicialmente será de un minuto.
Conforme el peso se haga más llevadero, con la práctica, se deberá aumentar el tiempo de arrastre y, eventualmente, el peso total que se ata al corredor.
14. Carrera de rayas
Este ejercicio puede practicarse en una cancha de baloncesto o de cualquier otro deporte, siempre que haya dos líneas separadas que utilizar como punto de partida y de llegada.
Los corredores deben ir de una a la otra, a máxima velocidad, inclinándose a último minuto para tocar la línea con la mano y emprender el regreso. La idea es hacerlo durante dos o tres minutos y paulatinamente ir incrementando el tiempo del esfuerzo.
15. Trote en el agua
Para realizar este ejercicio hace falta una piscina o cuerpo de agua no muy profundo, en el cual se puedan sumergir las piernas sin que el nivel del agua supere el metro de profundidad.
La idea es sostener el trote, venciendo la resistencia del agua, durante un período inicial de 15 minutos que podrá luego irse incrementando conforme el esfuerzo se haga más llevadero.
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Referencias
- Cometti, G. (2019). El entrenamiento de la velocidad. Paidotribo.
- Lee, B. (2012). Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Paidotribo.
- Mirella, R. (2001). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Paidotribo
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