Los ejercicios de agilidad son aquellos que mejoran la capacidad del cuerpo para maniobrar velozmente y llevar a cabo movimientos complejos con soltura. Hacen énfasis en diversas partes de la musculatura a través de rutinas rápidas y de mucho dinamismo. Por ejemplo: carrera de obstáculos, crossfit, malabares.
Este tipo de ejercicios trabajan en base a la coordinación muscular, es decir, la capacidad de respuesta inmediata del cuerpo. Al mejorar la agilidad, no solo se mejora el rendimiento deportivo, sino también la capacidad de reacción y la adaptación del cuerpo ante un estímulo inesperado.
Ejemplos de ejercicios de agilidad
Los ejercicios de agilidad pueden ser muy distintos entre sí, pero tienen en común el énfasis en la velocidad, la movilidad y la coordinación. Algunos ejemplos de ejercicios para desarrollar la agilidad son:
- Salto. La práctica del salto no solo potencia indirectamente la agilidad al fortalecer los músculos involucrados en el despegue y la caída, sino también al ponerlos en relación para conservar el equilibrio mientras se está en movimiento. Para ejercitar el salto, conviene ubicarse al pie de una escalera o escalinata, y subir cada peldaño de un salto con un pie o con ambos a la vez, hasta llegar arriba. Luego, se desciende del mismo modo, y se vuelve a subir alternando el tipo de salto: con un pie, con el otro, con ambos.
- Gateo. Este ejercicio obliga a mover de manera coordinada las cuatro extremidades, de un modo que resulta instintivo, pero inusual. La idea es gatear a máxima velocidad a lo largo de un recorrido pautado. Conviene hacerlo en un lugar acolchado, para no lastimarse las rodillas.
- Ejercicio de cuatro puntos. Se trata de un tipo de ejercicio de circuito, en el cual se ubica un punto base (sur) y otros tres apuntando a los puntos cardinales restantes. Consiste en correr hacia cada punto, tocarlo con la mano y retroceder de espaldas hasta volver al sur; luego, correr al siguiente, y así de manera sucesiva. Este ejercicio permite coordinar la relación del cuerpo con el espacio, incluso cuando no se lo está viendo directamente.
- Equilibrio. Consiste en sostener el equilibrio del cuerpo sobre una pierna y luego sobre la otra, manteniendo una postura recta y tratando de subir los brazos y la pierna libre sin caerse.
- Persecución. Semejante al juego infantil de “la mancha”, “la ere” o “el tocado”, este ejercicio requiere de al menos dos participantes. Por turnos, cada uno deberá perseguir y tocar al otro en alguna parte del cuerpo, y a la vez esquivar el agarre y mantenerse alejado. Para un mayor desafío, se puede dibujar un recuadro en el suelo, del cual no podrá salir ninguno de los jugadores.
- Barras. Este ejercicio requiere de una barra ordinaria, a la cual se trepa no para ejercitar los bíceps con el propio peso, sino para hacer figuras. Se debe ascender el cuerpo hasta la cintura, luego caer hacia adelante para invertir la figura y volver a trepar.
- Carreras de obstáculos. Como en el deporte olímpico homónimo, se trata de correr a máxima velocidad mientras se saltan o esquivan diversos obstáculos. Representa un intenso ejercicio de coordinación, resistencia y velocidad, que incide directamente en la agilidad del deportista. Para saltar, pueden usarse taburetes, sillas u otros objetos semejantes.
- Escalera de agilidad. En este ejercicio se usa una escalera deportiva o se puede fabricar una con un conjunto de neumáticos viejos. Se corre alternando un pie en cada peldaño o agujero del neumático, hasta alcanzar el final. Luego, se hace de vuelta, procurando ir cada vez más deprisa.
- Saltar la cuerda. Esta práctica no solo ejercita la resistencia aeróbica y la respiración, sino también la agilidad. Para ello, se salta la cuerda en combinaciones de un pie, el otro o ambos juntos, tratando de ir lo más rápido posible.
- Básquetbol. Es uno de los deportes que mayor agilidad amerita, ya que sus jugadores están al mismo tiempo corriendo, pasándose el balón y obstaculizando el recorrido de los rivales. La práctica del básquetbol es una buena forma de desarrollar la agilidad.
- Aplausos por debajo de la pierna. Consiste en subir una pierna con la rodilla flexionada y juntar las manos en un aplauso en el espacio que queda debajo. Luego, se cambia de pierna y se hace de nuevo, aumentando la velocidad lo más posible.
- Carrera en zigzag. Es un ejercicio relativamente simple, que consiste en ubicar conos u otros objetos en una línea recta y correr zigzagueando entre ellos, sin derribar ninguno.
- La rayuela. Este juego infantil, también conocido como “el avión” o “la semana”, es un buen ejercicio de equilibrio. Se dibuja con tiza una serie de cuadros consecutivos en el suelo, de modo tal que se pueda ir saltando en un pie o en el otro hasta llegar al final. Una vez allí, se cambia de pie y se regresa al principio sin salir nunca de los recuadros.
- Baile. Es una forma de ejercitar la agilidad perfectamente incorporable a contextos sociales, pues al bailar el cuerpo debe seguir el ritmo impuesto por la música y a menudo una serie de pasos específicos.
- Gimnasia rítmica. Es una disciplina deportiva que combina ballet, danza y gimnasia, así como distintos implementos deportivos como pelotas, mazas, cintas o aros, que se utilizan de manera rápida, coordinada y elegante. La práctica de este tipo de rutinas puede ser un estupendo ejercicio de agilidad.
- Crossfit. Se llama así a un entrenamiento compuesto por diversas rutinas de ejercicios funcionales, de alta variedad e intensidad, ejecutados en un tiempo estipulado y cronometrado. En él, se combinan la gimnasia, la halterofilia y el entrenamiento metabólico en un conjunto de ejercicios consecutivos que se desempeñan con rapidez, pasando de uno a otro sin perder el ritmo.
- Defender la arquería. Heredado del fútbol soccer, este ejercicio requiere de un compañero que pateará una serie de balones directo hacia una arquería. El ejercicio consiste en impedir que entren a la red, uno detrás de otro, moviéndose de un lado a otro del arco con un estrecho margen de recuperación.
- Ida y vuelta. En este ejercicio, se ubican varios puntos o conos en el suelo, uno al lado del otro, formando una línea recta de varios metros de longitud. Por turnos, se debe correr hasta el primero, tocarlo y volver al punto inicial, tocarlo y continuar con el segundo punto de la hilera, y así sucesivamente.
- Aros de agilidad. Este ejercicio emplea aros (o pintura en el suelo) para trazar un recorrido en segmentos circulares separados entre sí por al menos 1 metro de distancia. El ejercicio consiste en avanzar saltando de un aro al siguiente a la máxima velocidad, sin salir del espacio ni perder el ritmo.
- Malabares. Se trata de manipular objetos livianos, como pelotas, pines o similares, haciéndolos pasar por el aire de una mano a la otra y sin dejarlos caer. Esta práctica fomenta la coordinación mano-ojo y agudiza el tiempo de reacción.
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