20 Ejemplos de
Entrada en calor (ejercicios)

Los ejercicios de entrada en calor son aquellos que tienen la función de preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Se realizan sobre la base de que una gran cantidad de las lesiones y los problemas cardíacos como las arritmias pueden estar asociados a la ejercitación violenta y agresiva, sin realizar previamente un calentamiento de los músculos.

Los ejercicios con los cuales se lleva a cabo el calentamiento son de muchos tipos, e incluso varían de acuerdo a la actividad que quiera realizarse luego. Sin embargo, en todos los casos la utilidad es la de aumentar la temperatura corporal, lo que evita las lesiones mencionadas a la vez que retrasa la aparición de la fatiga, y reduce los dolores musculares.

La mayoría de las personas son conscientes de la importancia de los ejercicios de calentamiento en la medida que alguna vez hayan realizado una práctica deportiva con los músculos en estado frío, es decir tiesos y duros: incluso si una persona tuvo que correr por alguna circunstancia sin previo conocimiento que debía hacerlo, se enfrentó a esa situación. Si la actividad física es ardua y continuada, es posible que una vez finalizada los músculos duelan en gran medida.

¿Qué sucede en el cuerpo en la entrada en calor?

La explicación biológica del proceso de calentamiento es que los ejercicios ayudan a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar las pulsaciones, la presión y sanguínea y el torrente sanguíneo hacia los músculos periféricos. La cuestión sanguínea es fundamental puesto que en estado de reposo, el corazón bombea unos cinco litros de sangre por minuto, repartidos por todo el cuerpo, al tiempo que durante la actividad deportiva eso se multiplica por cinco, llevándose los músculos implicados en el ejercicio un 84% de ese caudal.

Otros procesos se desarrollan en el interior del cuerpo durante la elongación, como la elevación de la actividad enzimática para producir energía, poniéndose el cuerpo en conocimiento de la inminencia de la actividad deportiva. Además, existe un progresivo incremento en la velocidad de los impulsos nerviosos, y una más rápida difusión del oxígeno de los alvéolos pulmonares hacia los músculos.

Metodología del calentamiento

El proceso de calentamiento debe realizarse siempre antes de comenzar una actividad deportiva, y lleva alrededor de 20 o 30 minutos, según la magnitud de la competición: deportistas de alta competencia deben dedicar una importancia mayúscula a esta etapa.

Para cada músculo existe una o más posturas, y la elongación se realiza siempre de menor a mayor en intensidad, con un solo movimiento de suave desplazamiento. A continuación, algunos ejemplos de estos ejercicios:

1. Girar la cabeza intentado completar un círculo.
2. De pie, inclinarse hasta tocar las puntas de los pies con los dos brazos.
3. Apoyar el brazo en una pared y girar suavemente todo el cuerpo en el otro sentido.
4. Mover la cabeza hacia un lado y tomar una mano con la otra, estirando al mismo tiempo cuello y brazo.
5. Una mano toma el codo de la otra, que busca el omoplato opuesto.
6. Unir las dos plantas de los pies, y aguantar la posición con las rodillas lo más cerca del piso posible.
7. Sentado, estirar una pierna y flexionar la otra. Buscar tocar la punta del pie estirado.
8. Posarse en cuclillas e intentar aguantar la posición.
9. Sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada (pasando por arriba de la extendida) girar el cuerpo y buscar estirar hombros y piernas a la vez.
10. Apoyar ambos brazos sobre el marco de una puerta e imitar el movimiento de atravesar la puerta.
11. Apoyado contra una pared, con las dos plantas de los pies sobre el suelo, adelantar una pierna hasta sentir que los gemelos elongan.
12. Tomar un tobillo con las dos manos y llevarlo a la altura del pecho, con el otro pie estirado.
13. Apoyado una mano contra una pared, intentar llevar con la otra la punta del pie a la cola, y aguantar esa posición.
14. Con los brazos en alto, intentar pasar de la posición de parado a la posición de cuclillas, en lo que se conoce como sentadillas.
15. Estirar los brazos hacia lo alto y tomar una muñeca con la otra mano, luego inclinarse hacia el costado.
16. Acostado con las piernas flexionadas, agarrar la cabeza y levantarla hasta sentir una tensión suave en la región de la nunca.
17. Con ambas manos pegadas a una valla o pared, dejar caer la mitad superior del cuerpo.
18. Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba.
19. Levantar una pierna y estirarla, inclinando el cuerpo de costado hacia ella.
20. Acostado con las piernas flexionadas, extender ambos brazos en diferente sentido.

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