20 Ejemplos de
Grasas buenas y grasas malas

Cuando hablamos de grasas nos referimos a un conjunto de sustancias orgánicas densas, insolubles en agua, conocidas como lípidos. Su estructura molecular por lo general implica un número de ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina o glicerol (C₃H₈O₃), en lo que se denomina un triglicérido.

Éstos cumplen funciones estructurales (sujetar órganos, construir capas aislantes) y de reserva energética en el organismo, permitiendo su descomposición posterior en azúcares (glúcidos).

No obstante, algunos lípidos se comportan como sólidos a temperatura ambiente y se les conoce como grasas; mientras que otros actúan como líquidos y se les conoce como aceites. Esta distinción es esencial para comprender la existencia de grasas buenas (indispensables para el organismo) y grasas malas (perjudiciales para el organismo).

Tipos de grasas

Los distintos tipos de grasas se clasifican de acuerdo a su composición química, distinguiendo entre las que poseen enlaces más simples entre sus moléculas, y las que tienen enlaces más complejos, en tres tipos distintos:

• Grasas saturadas. Formadas por ácidos grasos de largas cadenas moleculares, son sólidas a temperatura ambiente y usualmente de origen animal, lácteo o en aceites de algunas palmas y vegetales.
• Grasas insaturadas. Líquidas a temperatura ambiente, estas grasas contienen nutrientes esenciales requeridos por el cuerpo, a pesar de que no puede sintetizarlos por su cuenta. En su mayoría son de origen vegetal y pueden ser, a su vez, de dos tipos:

• Monoinsaturadas. Elevan los niveles obtenidos de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) en la sangre, disminuyendo a la par las de baja densidad (LDL), conocidas popularmente como colesterol.
• Polinsaturadas. Formadas por los ácidos grasos de la serie Omega-3 y Omega-6, tienen cada una un efecto directo en ambas formas de colesterol (tanto el HDL y LDL) y en los triglicéridos (azúcares) en sangre, respectivamente.

• Grasas trans. Este tipo de lípidos se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites grasos vegetales, convirtiéndolos de insaturados en saturados. Son sumamente nocivos para el organismo, ya que aumentan los niveles de lípidos de baja densidad (LDL), disminuyendo los de alta (HDL) y fomentando la proliferación de triglicéridos.

Grasas buenas y malas

De la clasificación anterior se desprende que las llamadas “grasas buenas” son únicamente las insaturadas, que conservan su liquidez a temperatura ambiente y sirven para construir lipoproteínas necesarias en la vida, así como para disminuir las grasas nocivas presentes en nuestra sangre. A menudo se las refiere popularmente como “colesterol bueno”. Por ejemplo: frutos secos, aguacates y huevos.

En cambio, las grasas saturadas y trans son las «grasas malas«, perjudiciales para el organismo, pues son aterogénicas: propician la acumulación de capas densas de grasa en las paredes arteriales, llamadas ateromas, que son un causante reconocido de accidentes vasculares, insuficiencias cardíacas, hipertensión y numerosas enfermedades como la aterosclerosis. A esto se le denomina comúnmente colesterol o colesterol “malo”. Por ejemplo: frituras, bebidas gaseosas, chocolate.

Ejemplos de alimentos con grasas buenas

1. Aceites vegetales. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los provenientes de la oliva, de la canola, del girasol, de la soja, del maní o del cártamo. Algunos, como el de oliva, se recomienda su consumo crudo, como aderezo de ensaladas, si bien puede perfectamente usarse para cocinar.
2. Frutos secos. Las grasas monoinsaturadas provenientes de las semillas oleaginosas y algunos frutos secos (maní, nueces, semillas de cajú, almendras, nueces de macadamia, avellanas, semillas de chía, de cáñamo y de calabaza, etc.) están asociadas con el espectro “bueno”.
3. Aguacates y paltas. Estos frutos son ricos en grasas monoinsaturadas, por lo que su consumo se recomienda para disminuir los márgenes de colesterol malo e incrementar los del bueno.
4. Pescados azules. La mayoría de los pescados azules como el arenque, el bonito, atún o salmón son fuentes ricas en omega 3, uno de los ácidos grasos esenciales más benéficos en la reducción de los triglicéridos en sangre.
5. Cereales de grano entero. Como el salvado, el trigo de grano entero y los productos integrales elaborados a partir de ellos, son ricos en omega 6, el más poderoso y benéfico de los ácidos grasos esenciales, que disminuye el colesterol “malo” y aumenta a la par el “bueno”.
6. Productos de soja. Comunes en la dieta vegana o vegetariana, los productos de soja (lo menos procesados posible, lo mejor) contienen ácidos grasos “buenos” que son perfectamente incorporables a la dieta diaria.
7. Huevos. Si bien se ha confirmado que contienen omega 6 y muchas proteínas necesarias, en torno al consumo de huevos existe una polémica, ya que no hay una decisión definitiva sobre su carga de colesteroles “malos” presentes en la yema. De consumir sólo la clara, no existe riesgo alguno de subir el colesterol pues en ella no se hallan grasas de ningún tipo.
8. Inchi o maní jíbaro. La Plukenetia volubilis es una planta peruana cuyas semillas poseen un valor en ácidos grasos esenciales fuera de lo común. Se estima que pueda contener un 50-60% de omega 3 de varios tipos y de otros aceites esenciales como el omega 9.
9. Aceite de hígado de bacalao. Un común suplemente dietético es este aceite rico en ácido docosahexanoico, uno de los principales ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3. También se lo puede extraer, en laboratorios, del alga Crypthecodinium cohnii.
10. Cápsulas de aceites grasos esenciales. Por último, podemos hallar los aceites de la serie omega 3 y omega 6 en cápsulas comerciales de la industria farmacológica.

Ejemplos de alimentos con grasas malas

1. Productos lácteos enteros. A pesar de ser ricos en calcios, la leche entera, los quesos grasosos, la mantequilla de origen animal y otros productos derivados suelen ser grandes portadores de grasas saturadas, por lo que no debe abusarse de su consumo o debe preferirse las variantes más ligeras o descremadas.
2. Aceites tropicales. El aceite de palma o de coco, a pesar de su proveniencia vegetal, son ricos en grasas saturadas que se consideran parte del espectro “negativo”.
3. Carnes rojas. La carne del ganado vacuno y porcino contiene buenas cantidades de grasas saturadas, al igual que los productos que se derivan de ellas, como las mantecas animales y los embutidos. En 2015 la OMS alertó sobre el riesgo no sólo lipidémico sino incluso cancerígeno del consumo desproporcionado de estas carnes.
4. Margarinas y productos de grasa vegetal hidrogenada. En muchos países del mundo se los ha prohibido o restringido la venta de estos alimentos, ya que se trata de un conjunto de grasas trans mucho más nocivas que ninguna de origen natural. La margarina, sobre todo, es comprada como supuesto sustituto saludable de la mantequilla, pero su efecto aterogénico es mucho peor.
5. Comidas rápidas. A pesar de lo sabrosas que sean, la mayoría de las comidas rápidas contienen grasas trans y saturadas en abundancia, clave para la elaboración veloz de sus productos. Se recomienda consumir lo menos posible al mes este tipo de alimentos.
6. Frituras. Las frituras tienen el inconveniente de que sus altas temperaturas desnaturalizan los aceites, generando grasas saturadas de baja calidad, y dependiendo del alimento, pueden llenarse de migajas o residuos carbonizados que esparcen al aceite numerosas toxinas orgánicas.
7. Galletas, tortas y horneados pasteleros. No todos son ricos en grasas trans, claro está, por eso conviene informarse respecto al tipo de grasas utilizadas durante el proceso de confección de los mismos. Si emplea margarinas o aceites vegetales hidrogenados, significa que el producto final será rico en estas mismas grasas nocivas. De todos modos, el uso de grasas saturadas no es precisamente una alternativa benéfica para la salud.
8. Salsas grasosas. Como la mayonesa y otras parecidas, contienen grasas saturadas de origen animal que están entre los lípidos “de engorde” o dañinos.
9. Bebidas gaseosas. Si bien los refrescos y gaseosas no contienen grasas dañinas como tal, son un factor determinante en su aparición, ya que contienen tanta azúcar que fomentan en la sangre una abundancia artificial de triglicéridos, cuyo resultado será, como hemos visto, la generación de grasas de reserva.
10. Chocolate. Si bien se ha dicho mucho sobre los efectos neurobenéficos del chocolate, no se suele recordar su alto contenido de grasas saturadas, sobre todo en los chocolates con añadidos de leche entera. Conviene vigilar el tipo de cacao consumido, pues algunas variantes pueden alcanzar hasta un 25% de grasas saturadas dañinas.

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