30 Ejemplos de
Alimentos con carbohidratos, lípidos y proteínas

Es muy sabido que los ingredientes que constituyen nuestra dieta aportan, a su manera, diversos aspectos bioquímicos necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo, por lo que la nutrición ideal consta de una amplia variedad de los diversos grupos de nutrientes: carbohidratos, lípidos y proteínas.

• Carbohidratos. Son azúcares (glúcidos), que constituyen la forma principal de recurso energético del cuerpo humano, y se consumen principalmente en forma de fibras, almidones o azúcares directamente. Al ser metabolizados más rápida y directamente que otros nutrientes, los carbohidratos ingresan energía inmediata al sistema, pero consumidos en exceso dan pie a su almacenamiento bajo la forma de grasas. Pueden ser simples (monosacáridos, de metabolización rápida y efímera) o complejos (polisacáridos, de metabolización más lenta). Por ejemplo: pastas, frutos secos.
• Lípidos o grasas. Son moléculas diversas, más complejas y de más difícil descomposición que los carbohidratos, insolubles al agua y de amplia utilización en el cuerpo humano, no sólo como mecanismo de reserva energética (triglicéridos), sino también como bloques estructurales (fosfolípidos) y sustancias reguladoras (hormonas esteroideas). Existen tres tipos de lípidos: saturados (enlaces simples), monoinsaturados (un doble enlace de carbono) y poliinsaturados (varios dobles enlaces de carbono). Por ejemplo: mantequilla, huevos.
• Proteínas o prótidos. Son las biomoléculas fundamentales y más versátiles que existen, compuestas por cadenas lineales de aminoácidos. Son necesarias para la mayoría de las funciones estructurales, regulatorias o defensivas del organismo, y aportan una carga duradera de nutrientes esenciales y energía a largo plazo al cuerpo, a pesar de ser sustancias de más lenta asimilación. Por ejemplo: legumbres, quesos madurados.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos

1. Cereales. La mayoría de los cereales son ricos en fibras y almidones, ambos importantes fuentes de carbohidratos. Los cereales de grano entero contienen carbohidratos complejos, los cereales procesados contienen carbohidratos simples.
2. Panes. Los panes son una de las principales fuentes de carbohidratos de la dieta humana, incorporados en sus diversas posibilidades y combinaciones. Esto incluye panes de salvado, trigo, maíz, etc.
3. Pastas. De origen similar al pan, las pastas de trigo y de sémola de maíz, e incluso las compuestas a base de huevo, son una fuente de grandes sumas carbohidráticas.
4. Frutas. Abundantes en fructosa, uno de los principales azúcares simples que existen, la mayoría de los frutos dulces aportan energía inmediata al organismo en sus formas más simples: la banana, el durazno, el kiwi, la fresa y la manzana.
5. Frutos secos. Dada su riqueza en almidones, la mayoría de los frutos secos como avellanas, higos, nueces y pasas son una fuente importante de carbohidratos complejos.
6. Lácteos. Los derivados de la leche, como el queso y el yogur, o la misma leche pasteurizada, contienen abundante galactosa, un azúcar simple.
7. Miel. Compuesta a partir de azúcares dobles (disacáridos), aporta una alta suma de carbohidratos así como de vitaminas y nutrientes.
8. Gaseosas. Dado su altísimo contenido de jarabes de azúcares o edulcorantes más o menos basados en glúcidos, las bebidas gaseosas aportan en pocos sorbos la cantidad de azúcares simples que necesitaríamos en un día completo.
9. Legumbres. La mayoría de los granos y vainas son ricos en almidón, así que aportan carbohidratos complejos.
10. Papas y otros tubérculos. Ricos en fibra y carbohidratos complejos.

Ejemplos de alimentos con lípidos

1. Mantequilla. Así como los quesos madurados, la crema de leche o la nata, estos derivados de la leche tienen un alto contenido graso permite su untabilidad y sabor característicos.
2. Carnes rojas. Tanto de ganado vacuno como porcino, es decir, carnes ricas en grasa como la chuleta, los embutidos y la tocineta (bacon).
3. Mariscos. A pesar de ser suculentos y poseer mucho yodo, contienen una importante carga lipídica que incide directamente en el colesterol del organismo.
4. Aceites vegetales. Empleados como aderezo de ensaladas o como parte de salsas y cocciones, contienen ácidos grasos a menudo esenciales para la vida.
5. Frutos secos y semillas. Como las nueces, el maní, chía, sésamo, las almendras y castañas. De hecho, éstos suelen emplearse en la elaboración de aceites para cocinar o aderezar.
6. Huevos. La yema del huevo (parte amarilla) contiene un aporte lipídico importante.
7. Leche entera. Si bien es una fuente importante de proteínas y carbohidratos, también lo es de grasas en abundancia, ya que este alimento está destinado naturalmente a nutrir individuos en pleno desarrollo.
8. Pescados. Son ricos en aceites grasos sumamente benéficos para el organismo (Omega 3) y que pueden consumirse incluso como suplemente dietético.
9. Soja o soya. Una legumbre empleada para obtención de aceites para el tofu, y múltiples aplicaciones como sustituto alimenticio.
10. Las frituras. Esto debido a su preparación, sumergidas en aceites polisaturados. Tanto harinas, carnes y mariscos.

Ejemplos de alimentos con proteínas

1. Huevos. A pesar de su contenido graso, los huevos son una rica fuente de proteínas y carbohidratos.
2. Carnes blancas y rojas. Ya que las proteínas se utilizan para la construcción del tejido muscular, consumir carne es una vía para adquirirlas de otros animales.
3. Leche y yogur. Contienen un altísimo índice de proteínas, carbohidratos y grasas. Ambos en su variante descremada mantendrán su índice de proteínas.
4. Salmón, merluza, bacalao, sardinas y atún. Estas especies de peces son particularmente nutritivas, al aportar significativas cantidades de proteína animal.
5. El maní y otros frutos secos. Como el higo, las almendras y los pistachos, aunque tienen también un alto índice lipídico.
6. Legumbres. Como los guisantes, garbanzos y lentejas, son una importante fuente de proteínas, ideal para nutrir dietas vegetarianas.
7. Los embutidos. Como la morcilla o el chorizo, contienen las proteínas de la sangre animal a partir de la cual son elaborados.
8. Carne de cerdo no grasa. Como ciertos tipos de jamón de especial crianza o preparación, que favorecen el índice proteínico por encima del lipídico.
9. Quesos madurados. Como el manchego, el parmesano o el roquefort, a pesar de que también contengan altos contenidos de grasas.
10. La gelatina. Elaborada a partir de ralladuras de cartílago, contienen en suspensión coloidal una importante cantidad de proteínas.

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