Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que refuerzan la capacidad de los músculos del cuerpo para adaptarse a los diferentes movimientos de las articulaciones, permitiendo así el máximo grado de movimiento posible. Se trata de ejercicios indispensables para todo tipo de actividad deportiva, especialmente como método de prevención de lastimaduras y desgarros musculares. Por ejemplo: el yoga, las torsiones de espalda, el estiramiento de los isquiotibiales.
Si bien la flexibilidad es inherente a la musculatura y las articulaciones del cuerpo, se trata de una propiedad que se pierde con el paso del tiempo y la falta de ejercitación regular. Las articulaciones se tornan más rígidas y los músculos pierden capacidad máxima de estiramiento, por lo que requieren de ejercicios que les permitan recuperar su movilidad original.
Normalmente, los ejercicios de flexibilidad forman parte de las rutinas de calentamiento y elongación de los distintos tipos de deportes y disciplinas atléticas, así como de la mayoría de las rutinas de salud corporal. Del mismo modo que otras rutinas de entrenamiento, la práctica constante de estos ejercicios aumenta la capacidad de respuesta del cuerpo, su rango de movimientos y la duración del esfuerzo muscular.
Beneficios de ejercitar la flexibilidad
El desarrollo de la flexibilidad a través de la ejercitación regular tiene los siguientes beneficios:
- Brinda al cuerpo un mayor rango de acción. Permite que las articulaciones se abran al máximo y que la musculatura acompañe el movimiento.
- Favorece la coordinación. Una musculatura relajada y flexible responde mucho más rápida y eficientemente que una rígida y tensa.
- Disminuye el riesgo de lesiones. Prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo y aumenta el margen de estiramiento que pueden soportar.
- Alivia los dolores. Permite distender y relajar la musculatura, disminuyendo así la posibilidad de contracturas y dolores posturales.
- Propicia el conocimiento del propio cuerpo. Le enseña al deportista sus límites y capacidades, a la vez que le permite tratar de mejorarlos.
Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad varían según la capacidad y la preparación previa del atleta. En cualquier caso, siempre es recomendable hacerlos tras una rutina de entrada en calor, de modo que los tejidos estén preparados para la elongación y no sufran desgarramientos.
Todos los ejercicios de flexibilidad buscan alcanzar y sostener una postura muscular durante 20 a 30 segundos, descansar y repetir el esfuerzo unas tres o cuatro veces por sesión de estiramiento.
Algunos ejercicios de flexibilidad son:
1. Yoga
La práctica de yoga implica un conjunto ordenado y sistemático de torsiones que se llevan a cabo de manera paulatina, enseñando al cuerpo a soportar y superar sus límites a través de la respiración. Se puede practicar una rutina de yoga breve y sencilla, o una clase entera.
2. Extensión de piernas y brazos en el suelo
Este ejercicio se realiza en el suelo, con una rodilla flexionada, de modo que la planta del pie se apoye contra el muslo de la otra pierna estirada lo más posible. Con la espalda recta, se debe inclinar el torso hasta alcanzar la punta del pie (o, en su defecto, el tobillo) de la pierna extendida con ambas manos. Se sostiene la postura, se repite y luego se cambia de pierna.
3. Estiramiento de espalda en arco
Conocido como la “postura del gato”, este ejercicio se lleva a cabo apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Las extremidades deben estar separadas al ancho de las cadenas y los hombros. La torsión se realiza empujando el suelo con los brazos hasta elevar y arquear la espalda (como un gato enojado), para luego descender lentamente la zona lumbar (como un gato feliz), sin desarmar la postura.
4. Sentadillas o squats de cadera
Este tipo de flexión se realiza de pie, dando un paso hacia el frente y flexionando la rodilla de la pierna adelantada hasta alcanzar la línea de la punta del pie. La otra pierna queda hacia atrás, apoyada en la punta del pie trasero y lo más extendida posible. La postura se sostiene unos minutos. Luego, se flexiona la rodilla trasera hasta apoyarla en el piso, para el descanso. Una vez culminadas varias repeticiones, se cambia el lugar de las piernas.
5. Zancadas con rotación de torso
Este ejercicio parte de la base de los squats de cadera. De pie, se da un paso al frente y se flexionan las rodillas, sosteniendo el cuerpo en el aire entre la pierna delantera apoyada firme en el suelo y la trasera en la punta del pie. Entonces, se gira la cadera hacia la derecha, sosteniendo los brazos extendidos hacia el frente. Se sostiene la postura unos minutos y luego se repite hacia el lado izquierdo. Finalmente, de pie, se da un paso al frente para repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas.
6. Posición fetal activa
Este estiramiento de rodillas se lleva a cabo de espaldas sobre el piso, elevando las rodillas hasta que toquen el pecho. Se pueden sostener ambas rodillas con las manos o abrazarlas por completo para llevarlas aún más arriba. Mientras dure el estiramiento, se puede masajear la espalda con el suelo mediante un suave balanceo.
7. Estiramiento de hombros sobre talones
Este ejercicio se realiza acostado boca abajo, juntando las piernas con las rodillas flexionadas y contra el pecho, y los empeines contra el suelo. Sentado en los talones, el torso entero se estira hacia adelante y se trata de llegar lo más lejos posible con los brazos, dejando colgar la cabeza en medio de los hombros.
8. Flexión de cadera hacia el suelo
Para este ejercicio basta con sostenerse de pie, con las piernas juntas y rectas, y dejar caer lentamente el torso hacia adelante, sin encorvar la espalda. La idea es alcanzar el suelo con las yemas de los dedos. Si no resulta posible, basta con sujetarse los tobillos con las manos.
9. Elongación rotativa de la espalda baja
Este ejercicio puede realizarse a continuación de la posición fetal activa. Con la espalda y la cadera firmes en el suelo, se dejan caer las piernas juntas hacia un costado del cuerpo, mientras se gira la cabeza y se estira el brazo recto hacia el lado opuesto. Con el brazo libre, se pueden sujetar las piernas o incluso ayudarlas a descender hasta el nivel del suelo, de ser posible. Es una postura exigente que se debe practicar con sumo cuidado.
10. Saludo al sol
Tomado de la secuencia más conocida del yoga, este estiramiento requiere que el deportista esté de pie, con las piernas juntas y estiradas, el tronco recto y las palmas de las manos juntas al nivel del pecho, una contra la otra. La elongación se realiza subiendo las palmas hacia el cielo y sosteniéndolas por encima de la cabeza, mientras se gira el rostro para mirar hacia las yemas de los dedos.
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