Ejemplos de
Ejercicios de equilibrio y coordinación

Los ejercicios de equilibrio y coordinación son prácticas físicas que fortalecen la capacidad de orientación y balance del cuerpo, es decir, su capacidad para mantener una postura o para ejecutar un movimiento de manera grácil, ágil y coordinada. Por ejemplo: la rayuela, saltar la cuerda, la parada de manos.

Si bien estas dos capacidades están estrechamente vinculadas entre sí, también pueden definirse por separado. El equilibrio es la capacidad de sostener una postura corporal, ya se trate de una postura desafiante o simplemente sostenerse de pie, mientras que la coordinación es la capacidad de mover el cuerpo y sus extremidades de manera conjunta, organizada y con gracia.

Aunque el equilibrio y la coordinación son, hasta cierto punto, capacidades innatas de cada individuo, pueden mejorarse a través de la práctica y la ejercitación. De hecho, ambas forman parte de la mayoría de las rutinas deportivas, aún cuando se centren explícitamente en su fortalecimiento. Por ejemplo, el equilibrio y la coordinación forman parte esencial de la gimnasia, las artes marciales e incluso la danza.

Ver también: Ejercicios de resistencia

Beneficios de ejercitar el equilibrio y la coordinación

Entre las ventajas que aportan los ejercicios de equilibrio y coordinación, se encuentran:

• Mejoran el rendimiento deportivo, especialmente en los deportes de precisión.
• Disminuyen la torpeza y aumentan la autoconfianza.
• Aumentan la destreza, la agilidad y la precisión.
• Minimizan el tiempo de respuesta ojo-manos.
• Ayudan a prevenir caídas y accidentes.

Ejemplos de ejercicios de equilibrio y coordinación

Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios que fortalecen la capacidad de equilibrio y la coordinación motora.

1. La estrella. Este ejercicio se realiza de pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y el torso recto, con la mirada fija en un punto al frente. Primero, se deposita el peso sobre una pierna y se abren los brazos a los costados, rectos, con las palmas apuntando hacia abajo. Luego, se separa una pierna y se la eleva hacia un costado, de modo que el cuerpo parezca una estrella. Se conserva la postura durante el tiempo que se pueda y luego se cambia de pierna de apoyo.
2. Baile. Es un ejercicio idóneo para ejercitar la coordinación, ya que exige el movimiento de distintas partes del cuerpo de acuerdo al ritmo de la música. Se puede bailar solo o con una pareja, pero lo ideal es variar de ritmos para obligar al cuerpo a adaptarse a cada uno de ellos.
3. La rayuela. Conocido también como “el avión”, “la semana” y de otras maneras en distintos países, este juego infantil consiste en dibujar una serie de casillas en el suelo, a la manera de un recorrido, y luego saltar en un pie de una a la siguiente. Al llegar al final, se cambia de pie y se emprende el recorrido inverso.
4. Caminar sobre una línea. Consiste en dibujar una línea recta en el suelo con tiza y caminar sobre ella, colocando un pie tras otro y sin abandonar en ningún momento el recorrido trazado. El ejercicio puede hacerse cada vez más desafiante, conforme se dibujen figuras más complicadas, como rombos o estrellas de cinco puntas.
5. Caminar en zancos o tacones. Para este ejercicio, se requiere de zancos, tacones o cualquier plataforma ajustable a los pies. El reto consiste en caminar un recorrido dado con los zancos o tacones puestos, y sin caer. A medida que se logre, el recorrido podrá hacerse más largo y complicado, incorporando obstáculos de distinto tipo.

6. Media sentadilla. Desde una postura de pie, se estiran los brazos hacia adelante y, con el torso recto, se estira también en lo posible una pierna. Sosteniendo las extremidades estiradas, se intenta flexionar la pierna de apoyo, a la manera de las sentadillas.
7. Equilibrio a ciegas. De pie, se juntan los brazos sobre la cabeza y se flexiona una pierna hasta apoyar la planta del pie en el muslo de la otra. Se busca conservar esta postura lo más posible. Una vez que se logra, se cierran los ojos sin perder el equilibrio.
8. Malabares. Son un gran ejercicio de coordinación ojo-mano, ya que requieren de mantener en el aire las pelotas u objetos que se estén utilizando. Se puede empezar por una sola pelota, luego dos, y así ir incrementando la dificultad.
9. El espejo. Para este ejercicio se requieren dos personas, que se colocarán de frente y a menos de un metro de separación, con la vista fija el uno en el otro. Por turnos, cada participante debe realizar un movimiento lenta y firmemente, y el otro debe imitarlo lo más rápido que pueda. El ejercicio ganará complejidad a medida que los movimientos sean más rápidos y complicados.
10. Parada de manos. Consiste en levantar el cuerpo entero con el apoyo de las manos en el suelo y los brazos estirados. Puede utilizarse inicialmente una pared como sostén, para ir lentamente progresando hacia la parada de manos sin ayuda.
11. Saltar la cuerda. Es un ejercicio que no solo ayuda a la coordinación y la destreza, sino que también fortalece el sistema cardiorrespiratorio. Inicialmente, se puede saltar la cuerda con ambas piernas, y luego pasar a una sola, alternando la pierna y tratando de ir más rápido conforme se gana seguridad.
12. Lanzar y atajar. Se puede hacer de manera solitaria o con otros participantes. Consiste en arrojar una pelota hacia arriba para luego atajarla, tratando de que toque el suelo la menor cantidad de veces posible.
13. Caminar con un libro en la cabeza. Este ejercicio, empleado a menudo para corregir la postura corporal, puede utilizarse también para ejercitar el equilibrio. La idea es ir de un punto a otro de la habitación con un libro sobre la cabeza, sin dejarlo caer ni sujetarlo de ningún modo. La complejidad del ejercicio puede aumentarse con un segundo libro sobre el primero, y luego un tercero y un cuarto.
14. La flecha. Se realiza de pie, con una pierna firmemente apoyada en el suelo. El esfuerzo consiste en echar el torso hacia adelante y estirar las manos rectas sobre la cabeza, mientras la pierna libre se eleva hacia atrás. Se sostiene la postura durante el mayor tiempo posible, tratando de no perder el equilibrio.
15. Marcha sincronizada. Para este ejercicio, se debe caminar lentamente, procurando mover los brazos hacia adelante al mismo tiempo que avanza la pierna de cada lado. Una vez que se logre sincronizar las extremidades, se va acelerando el paso hasta llegar a correr, sin perder nunca la coordinación.

Sigue con:

• Ejercicios de elongación
• Ejercicios de flexibilidad
• Ejercicios de fuerza
• Entrada en calor (ejercicios)