20 Exemplos de
Alimentos construtores, reguladores e energéticos

Chama-se alimento as substâncias que são consumidas pelos seres vivos e que fornecem os nutrientes necessários para que o organismo realize o metabolismo.

Os alimentos podem conter diferentes tipos de nutrientes, segundo os quais é possível classificá-los em alimentos construtores, reguladores e energéticos. Por exemplo: a carne é um alimento construtor, porque contém proteínas, e a farinha é um alimento energético, porque contém carboidratos.

Os nutrientes são compostos ou elementos químicos que os seres vivos necessitam para realizar o seu metabolismo. Por exemplo: as proteínas e os açúcares.

O metabolismo é o conjunto de processos físico-químicos do organismo que utilizam, transformam ou liberam energia. Alguns destes processos são: respiração, regulação da temperatura corporal e digestão de alimentos. Através dos processos metabólicos, os organismos transformam os alimentos em substâncias quimicamente utilizáveis para desempenhar as suas diferentes funções.

• Veja também: Enzimas digestivas

Alimentos reguladores

Os alimentos reguladores são aqueles que contêm nutrientes que regulam o funcionamento do organismo e evitam doenças. São alimentos que contêm uma grande quantidade de vitaminas e sais minerais. As vitaminas são necessárias para catalisar processos fisiológicos e não são utilizadas para obter energia, mas intervêm na formação de enzimas. A quantidade necessária de vitaminas ingeridas é muito inferior à de outros nutrientes. Com uma pequena quantidade de vitaminas é suficiente para realizar as funções do organismo, mas não podem estar ausentes. As vitaminas são classificadas em:

• Vitaminas hidrossolúveis. Solúveis em água, podem ser consumidas em excesso, uma vez que são removidas através da urina. Por exemplo: a vitamina C.
• Vitaminas lipossolúveis. São armazenadas na gordura do corpo, de modo que o excesso delas pode ser prejudicial para o organismo. Por exemplo: a vitamina D.

Os sais minerais intervêm nos processos metabólicos, no sistema imunológico e na hidratação das células, porque os eletrólitos que os constituem regulam a osmose. Por exemplo: os eletrólitos Na⁺, Ca⁺ e K⁺.

Embora os lipídios (gorduras e óleos) sejam conhecidos principalmente pela sua função energética, também são nutrientes reguladores, uma vez que intervêm na absorção de vitaminas e no controle de hormônios.

Exemplos de alimentos reguladores

1. Ovos. Contêm vitamina B, que está envolvida na formação de glóbulos vermelhos. Também contêm vitamina D, que ajuda a absorção de cálcio para formar parte dos ossos. Além disso, contêm fósforo, formando parte dos ossos e dos dentes.
2. Frutas secas. Contêm sais minerais constituídos por cálcio, fósforo, magnésio, potássio e ferro.
3. Leite. Contém vitamina D e vitamina B que intervêm em muitas funções do organismo, como no crescimento e na formação de novas células.
4. Verduras e frutas frescas. Contêm vitamina C, que é fundamental para reforçar o sistema imunológico e prevenir escorbuto. Para obter esta vitamina é importante consumir vegetais crus, não cozidos ou em conservas.
5. Verduras de folhas verdes. Contêm vitamina B, que intervém na formação de células, no funcionamento do sistema imunológico e no crescimento de tecidos.
6. Peixes. Contêm o ácido graxo ômega 3, substância que regula a coagulação do sangue e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
7. Água. A água é um regulador imprescindível para o organismo. Embora não forneça qualquer tipo de energia, é indispensável para o correto funcionamento de todos os sistemas do corpo. Atua como um solvente, como um meio de provocar reações metabólicas e como uma substância que transporta outras substâncias.

Alimentos construtores

Os alimentos produtores são os alimentos que contêm grande porcentagem de proteínas, quer sejam proteínas animais ou vegetais. Por exemplo: carnes vermelhas, carnes brancas, ovos.

As proteínas podem ser:

• Holoproteínas (proteína simples). São proteínas que têm uma única sequência de aminoácidos. Por exemplo: os albuminoides, que fazem parte do cabelo e das unhas.
• Heteroproteínas (proteínas conjugadas). São proteínas que têm uma parte formada por aminoácidos e outra formada por outros compostos que se denominam grupos prostéticos. Por exemplo: as fosfoproteínas.
• Proteínas derivadas. São proteínas que se obtêm a partir da degradação de outras proteínas pela ação de ácidos, bases ou enzimas. Por exemplo: as proteanas e as metaproteínas.

Algumas funções das proteínas:

• Estão envolvidas na contração muscular.
• Formam as células de diversas partes do corpo, como as unhas, o cabelo e as fibras dos músculos.
• Defendem o organismo de agentes patogênicos (que causam doenças).
• Fazem parte da membrana celular.

No entanto, alguns lipídios também desempenham funções estruturais, uma vez que estão presentes nas membranas celulares e envolvem o tecido nervoso.

Exemplos de alimentos construtores

8. Carnes vermelhas. Têm grande proporção de proteínas, além de uma variedade de aminoácidos essenciais, ou seja, os aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo corpo humano. As carnes vermelhas também contêm gorduras, que são uma fonte de energia, por isso costuma-se evitar consumir grandes quantidades de carnes nas dietas que procuram diminuir a quantidade de energia disponível. As carnes vermelhas frescas (não embaladas nem secas) contêm também uma variedade de vitaminas e minerais, como o ferro, por isso têm também funções reguladoras.
9. Ovos. Nos ovos se encontram todos os aminoácidos essenciais (unidades que formam as proteínas), por isso são um importante alimento construtor.
10. Peixes. Têm grande porcentagem e variedade de proteínas. Embora não contenham tanta variedade de aminoácidos essenciais como a carne vermelha e os ovos, têm a vantagem de conter menor quantidade de colesterol, além de conter ácidos graxos essenciais.
11. Carnes brancas. As aves, como o frango ou o peru, também contêm grande quantidade de proteínas, embora não contenham tanta variedade de aminoácidos essenciais.

Alimentos energéticos

São os alimentos que proporcionam a energia necessária para realizar atividades, para as funções dos diversos aparelhos e sistemas do organismo e para realizar o metabolismo. Os principais alimentos energéticos são aqueles que contêm hidrato de carbono, também chamados carboidratos ou glicídios.

Os glicídios são moléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio, embora às vezes contenham outros elementos químicos. São normalmente classificados de acordo com a quantidade de unidades de monômeros que contêm:

• Monossacarídeos. São formados por uma única molécula de glicídio. Por exemplo: a glicose.
• Dissacarídeos. São formados por duas moléculas de monossacarídeo unidas por uma ligação covalente (ligação glicosídica). Por exemplo: a sacarose.
• Oligossacarídeos. São formados por entre três e nove moléculas de monossacarídeos. Encontram-se habitualmente ligados a proteínas, por isso formam glicoproteínas. Por exemplo: maltose.
• Polissacarídeos. São formados por cadeias de dez ou mais monossacarídeos. As cadeias podem ser ramificadas ou não. Nos organismos, cumprem funções de estrutura e armazenamento. Por exemplo: a celulose.

Lipídios também são alimentos energéticos. Enquanto os hidratos de carbono fornecem 4 quilocalorias por grama, as gorduras fornecem 9 quilocalorias por grama.

Exemplos de alimentos energéticos

12. Farinhas. Pães, massas, biscoitos (ou bolachas) e todos os alimentos produzidos a partir da farinha são alimentos energéticos por sua alta quantidade de hidratos de carbono.
13. Óleos vegetais. Têm alto teor de lipídios, por isso eles fornecem uma quantidade significativa de energia.
14. Manteiga. Fornece energia, mas ao contrário dos óleos vegetais, tem a desvantagem de conter ácidos gordurosos saturados, que são prejudiciais para a saúde.
15. Açúcar. É um hidrato de carbono, por isso cada grama fornece 4 quilocalorias, em forma de energia para ser utilizada pelo corpo.
16. Bolos. Combinam a energia das farinhas, do açúcar e da manteiga, têm uma grande contribuição calórica ao organismo.
17. Arroz. Como cereal, também contém altas proporções de hidratos de carbono.
18. Frutas secas. Além das suas funções reguladoras, são uma importante fonte de energia saudável, devido aos óleos vegetais que contêm, e, em alguns casos, aos seus açúcares naturais.
19. Mel. Contém hidratos de carbono que fornecem grande quantidade de energia ao organismo.
20. Carnes diversas. Em menor medida, as proteínas e as gorduras das carnes podem ser utilizadas como fonte de energia. As proteínas fornecem a mesma quantidade de quilocalorias por grama que os hidratos de carbono. No entanto, como o corpo utiliza as proteínas pela sua função construtora, só acontece como nutriente energético quando não há disponibilidade de hidratos de carbono nem gordura.

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