Las actividades aeróbicas son aquellas que requieren de oxígeno para realizarse, mientras que las anaeróbicas son aquellas que se realizan en ausencia de oxígeno. En ambos casos, se trata de ejercicios y funciones que el cuerpo humano es capaz de realizar acudiendo, sin embargo, a fuentes de energía distintas:
- Actividad aeróbica. Obtiene la energía necesaria de la oxidación de los carbohidratos y las grasas, para lo que se requiere de un insumo de oxígeno sostenido en el tiempo. Por ejemplo: caminar, bailar o hacer natación.
- Actividad anaeróbica. No obtiene su energía mediante el oxígeno, sino de procesos alternativos como la fermentación del ácido láctico o el aprovechamiento de la energía almacenada en la musculatura (ATP muscular). Por ejemplo: hacer flexiones abdominales, saltos de box o sentadillas.
Esta diferencia entre las actividades aeróbicas y anaeróbicas, además, determina el tipo de ejercicio que cada una permite, ya que cada una está involucrada en una dinámica de esfuerzo físico distinta. Los ejercicios aeróbicos suelen ser livianos y repetitivos, mientras que los anaeróbicos suelen ser breves e intensos.
- Ver además: Ejercicios de resistencia
Diferencias entre actividades aeróbicas y anaeróbicas
Si bien la diferencia principal entre las actividades aeróbicas y anaeróbicas tiene que ver con el consumo de oxígeno como mecanismo para sostener la energía necesaria, esta distinción permite identificar otras diferencias secundarias, que pueden resumirse de la siguiente manera:
| Actividades aeróbicas | Actividades anaeróbicas |
|---|---|
| Obtienen la energía a través de la oxidación de glucosa y grasa, a partir del oxígeno de la respiración. | Obtienen la energía a través de procesos alternos y que no requieren de oxígeno, como la fermentación láctica, entre otros. |
| Dependen directamente del sistema cardiorrespiratorio. | Dependen de las reservas energéticas almacenadas en los músculos. |
| Pueden prolongarse durante un tiempo mayor, pues su nivel de exigencia es de leve a moderado. | Suelen ser actividades breves pero muy intensas, o sea, con alto nivel de exigencia. |
| Permiten la quema de calorías y, por lo tanto, el consumo de azúcares y grasas en el organismo. | Permiten la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de la masa muscular. |
| Por ejemplo: trotar, bailar, caminar | Por ejemplo: levantar pesas, bucear o hacer barras paralelas. |
Ejemplos de actividades anaeróbicas
- Levantamiento de pesas. Durante el levantamiento de pesas los músculos operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea durante un intervalo de tiempo breve, pues no se está acudiendo a la respiración para renovar las energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.
- Flexiones abdominales. Este ejercicio anaeróbico tiene el cometido de maximizar la potencia muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas de repeticiones de intensidad.
- Carreras breves e intensas (sprints). Se trata de carreras breves pero de mucho esfuerzo, como las de 100 metros planos, en las que se desarrolla la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y del torso, por encima del aguante general del organismo.
- Lanzamiento de balón. Es un ejercicio de fuerza explosiva que involucra un gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Dicho movimiento es veloz e intenso, por lo que no requiere realmente de la respiración.
- Saltos de box (box jumps). Este ejercicio se lleva a cabo saltando con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas a acumular energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
- Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que no implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante un período de tiempo breve para producir así un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia muscular en ausencia de oxígeno.
- Barras y paralelas. Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen a los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarnos una cantidad repetida y finita de veces, promoviendo así su potencia e hipertrofia, sin acudir durante el esfuerzo a la respiración.
- Flexiones (lagartijas). Semejantes a las barras, pero boca abajo, utilizan la gravedad como resistencia a vencer, levantando el propio peso en sesiones breves y rápidas de esfuerzo.
- Sentadillas. Terceras de la serie clásica junto a las lagartijas y las abdominales, las sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los brazos extendidos (o sobre la nuca) en los muslos, permitiendo que sean ellos quienes realicen el esfuerzo de levantarnos y volver a bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo oxígeno de la respiración.
- Apnea o buceo libre. En esta práctica se suspende la respiración durante el tiempo bajo el agua, para lo cual se requiere gran capacidad pulmonar, pero también de esfuerzo anaeróbico, ya que estando bajo el agua los músculos deberán operar sin insumo frecuente de oxígeno.
Ejemplos de actividades aeróbicas
- Caminata. Es un ejercicio de gran rendimiento aeróbico y que se realiza a través de sesiones largas, en las que el aparato respiratorio y cardiovascular funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos.
- Trote. Esta versión rápida de la caminata es un ejercicio de impacto moderado sobre las piernas y rodillas, durante el cual se sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular frente a una demanda de energía mayor y más sostenida. Se le suele combinar con períodos de descanso (caminata) y breves períodos de carrera (anaeróbica).
- Baile. Es una forma de ejercicio individual o grupal, que consiste en distintas rutinas musculares que ejercitan la resistencia, la coordinación y la capacidad respiratoria, al son de un acompañamiento rítmico.
- Tenis. Este deporte es un buen ejemplo de rutinas aeróbicas, ya que exige estar en constante movimiento en la cancha, ante el rumbo de la pelota que, además, aumenta su velocidad a medida que es golpeada y devuelta por sobre la red.
- Natación. Es uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, que requiere de grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando sumergido en el agua. Así, fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la fuerza anaeróbica de las extremidades.
- Saltos aeróbicos. En este ejercicio se sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas, dependiendocasi exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo.
- Ciclismo. Este ejercicio que se realiza sobre una bicicleta es sumamente exigente con los miembros inferiores, por lo que demandauna capacidad cardiorespiratoria muy grande y sostenida.
- Remo. Al igual que el ciclismo, este ejercicio emplea las extremidades superiores y el tronco del cuerpo de manera sostenida, durante el tiempo en que se hace avanzar la embarcación.
- Saltar la soga. Este ejercicio consiste en un continuo flujo de saltos para evitar los movimientos de la cuerda, pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad de aguante del individuo.
- Fútbol. Se considera un deporte aeróbico y anaeróbico a la vez, pues combina carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia atrás y hacia adelante a lo largo de la cancha, previendo la acción del balón. A excepción del arquero, ninguno de los jugadores de fútbol permanece estacionario, así que requiere de buena capacidad respiratoria y cardíaca.
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Referencias
- Márquez Rosa, S. (2013). Actividad física y salud. Ediciones Díaz de Santos.
- Rodríguez García, P. L. (2006). Educación física y salud en primaria: hacia una educación corporal significativa y autónoma. INDE.
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