20 Ejemplos de
Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que involucran la respiración y el sistema cardiorrespiratorio, es decir, que se realizan en presencia de oxígeno. Por ejemplo: la caminata, el trote y el tenis. Por su parte, los ejercicios anaeróbicos son aquellos que no involucran la respiración, es decir, que se realizan en ausencia de oxígeno. Por ejemplo: los saltos de box, el buceo libre y las flexiones abdominales.

Estos dos tipos de ejercicios responden a los dos métodos que tiene el cuerpo humano para obtener energía:

• Respiración aeróbica. Es la respiración que utiliza el oxígeno para procesar la glucosa.
• Respiración anaeróbica. Es la respiración que, en lugar de oxígeno, emplea la fermentación del ácido láctico o el aprovechamiento del ATP muscular.

Con los ejercicios aeróbicos, obligamos al cuerpo a emplear energía mediante el circuito de oxidación de carbohidratos y grasas, es decir, a través del consumo de oxígeno. En cambio, con los ejercicios anaeróbicos, el cuerpo acude a procesos alternativos de obtención de energía.

Puede servirte: Ejercicios de elongación

Diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

La principal diferencia entre los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos es la presencia o ausencia del oxígeno como mecanismo de obtención de energía inmediata del cuerpo humano. A partir de allí, es posible distinguir las siguientes diferencias entre unos y otros:

Ejercicios aeróbicos	Ejercicios anaeróbicos
Están vinculados al sistema respiratorio y cardíaco, ya que obtienen la energía de la oxidación de la glucosa.	Obtienen la energía directamente de los músculos y su reserva energética.
Son ligeros y se realizan durante un lapso más prolongado.	Tienen mayor intensidad, pero una duración breve.
Dependen de la capacidad de mantener oxigenada la sangre.	Dependen de mecanismos alternos de energía, como el ácido láctico.
Normalmente, tienen una recuperación rápida y sencilla.	Pueden tener una recuperación lenta y dolorosa.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

1. Caminata. Es el ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico. Se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y el cardiovascular funcionan sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es ideal para el mantenimiento de los pulmones y para aumentar la resistencia cardíaca.
2. Trote. Es la versión rápida de la caminata. Consiste en un ejercicio de impacto moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y más sostenida. Se lo suele combinar con períodos de descanso (caminata) y breves períodos de carrera (anaeróbica).
3. Baile. Es una forma de ejercicio entretenida y grupal. Utiliza numerosas rutinas musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la capacidad respiratoria, ya que puede extenderse durante varios temas musicales que brindan el acompañamiento rítmico necesario.
4. Tenis. El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutina aeróbica, pues exige estar en constante movimiento en la cancha, alerta al rumbo de la pelota.
5. Natación. Es uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando, sumergido en el agua. Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y la fuerza anaeróbica de las extremidades.
6. Saltos aeróbicos. La clásica rutina de aeróbics del gimnasio es el mejor ejemplo de este tipo de actividad de alto consumo de oxígeno. En los saltos aeróbicos, se sostiene el movimiento durante varias rutinas sucesivas, dependiendo casi exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo.
7. Ciclismo. El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros inferiores. Demanda una gran capacidad cardiorrespiratoria, en la medida en que el esfuerzo se sostiene durante circuitos enteros, que deben recorrerse a una velocidad media. Sin embargo, durante el final de la carrera, cuando se imprime la mayor carga de fuerza a la bicicleta para alcanzar velocidades altas, se pone en práctica un esfuerzo meramente anaeróbico.
8. Remo. Es similar al caso del ciclismo, pero en relación con las extremidades superiores y el tronco, en vez de con las inferiores. El remo es un ejercicio sostenido en el tiempo que requiere del manejo de la fatiga y de una buena y constante ingesta de oxígeno para poder mantener el bote andando con la fuerza que se imprime sobre los remos.
9. Saltar la soga. Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte, sea la disciplina que sea. Requiere de un continuo de saltos para evitar la cuerda, pudiendo ir más deprisa o más lento, dependiendo de la resistencia del individuo.
10. Fútbol. Se lo considera a la vez un deporte aeróbico y anaeróbico, pues combina carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia atrás y hacia adelante a lo largo de la enorme cancha, previendo la acción del balón. A excepción del arquero, ninguno de los jugadores de fútbol permanece estacionario, por lo que requiere de buena capacidad respiratoria y cardíaca.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

1. Levantamiento de pesas. Durante el levantamiento de pesas, los músculos operan a su máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada durante un intervalo de tiempo breve, pues no se acude a la respiración para renovar las energías. Este ejercicio potencia la fuerza y la resistencia muscular, y genera hipertrofia o crecimiento de los músculos.
2. Flexiones abdominales. Tienen el cometido de maximizar la potencia muscular y su resistencia a situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas de repeticiones de intensidad.
3. Carreras breves e intensas (sprints). Son carreras breves pero de mucho esfuerzo, como las de 100 metros planos. Desarrollan la potencia y la velocidad de las extremidades inferiores y el torso, por encima del aguante general del organismo.
4. Lanzamiento de balón. Es un ejercicio de fuerza explosiva que involucra un gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Este movimiento es veloz e intenso, por lo que no requiere de la respiración.
5. Saltos de box (box jumps). Se llevan a cabo saltando con ambas piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas a acumular energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
6. Ejercicio isométrico. Se trata de una forma de ejercicio intenso que no implica movimiento, sino conservar la posición muscular durante un período de tiempo breve. De ese modo, se produce un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia muscular en ausencia de oxígeno.
7. Barras y paralelas. Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen a los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarse una cantidad repetida y finita de veces. Así, promueven su potencia e hipertrofia, sin acudir durante el esfuerzo a la respiración.
8. Flexiones de brazos o lagartijas. Semejantes a las barras, las flexiones se realizan boca abajo, utilizando la gravedad como resistencia a vencer con los brazos. Consisten en alzar el propio cuerpo en sesiones breves y rápidas de esfuerzo, que aumentan a medida que los músculos ganan mayor potencia.
9. Sentadillas. Con los brazos extendidos (o sobre la nuca), se deja caer el peso del torso recto en los muslos, haciendo que sean ellos quienes realicen el esfuerzo de levantarse y volver a bajar. Durante ese intervalo, los músculos no reciben oxígeno de la respiración.
10. Apnea o buceo libre. Es un deporte extremo que suspende la respiración durante un buceo bajo el agua. Requiere de gran capacidad pulmonar para contener el aliento, pero también de esfuerzo anaeróbico, ya que bajo el agua los músculos deben operar sin insumo de oxígeno.

Sigue con:

• Ejercicios de fuerza
• Ejercicios de agilidad
• Ejercicios de velocidad
• Entrada en calor (ejercicios)