Os carboidratos complexos ou carboidratos de absorção lenta são aqueles glicídios ou hidratos de carbono compostos pelas cadeias mais longas de açúcares (oligossacarídeos e polissacarídeos), geralmente consumidos na forma de fibras ou amidos (o amido é a forma molecular das plantas de armazenar energia, equivalente à gordura nos animais). Por exemplo: farinha de milho, cenoura, ervilha, brócolis. Da mesma forma, tanto os carboidratos complexos quanto os simples são usados pelo corpo humano depois de serem decompostos em glicose.
Diferentemente dos carboidratos simples ou de rápida absorção (monossacarídeos), os carboidratos complexos são decompostos em glicose de forma mais gradual e lenta, sendo absorvidos pelo organismo mais lentamente, devido ao fato de a captação de energia ser mais gradual e prolongada ao longo do tempo. É por esta razão que estes nutrientes são recomendados para pessoas que estão tentando perder peso.
Os carboidratos complexos proporcionam uma sensação de saciedade muito mais prolongada, pois não podem ser rapidamente convertidos em glicose e armazenados como reservas de gordura, como é o caso dos carboidratos simples. Por isto, não são recomendados para pessoas com distúrbios diabéticos ou desequilíbrios metabólicos e são uma alternativa recomendada aos açúcares refinados e processados.
- Veja também: Biomoléculas
Exemplos de alimentos com carboidratos complexos
- Farinhas integrais. Especialmente aquelas feitas de grãos integrais. Por exemplo: farinha de milho, farinha de aveia, farinha de mandioca, trigo ralado, farelo, farinha de trigo integral ou de trigo rachado, muesli, sorgo.
- Grãos. Principalmente aqueles que não foram processados e desprovidos de nutrientes essenciais (como os amidos). Por exemplo: quinoa, grãos de milho, trigo sarraceno, cevada, arroz selvagem ou marrom, aveia, gérmen de trigo.
- Verduras. Especialmente as ricas em cálcio. Por exemplo: espinafre, acelga, alho-poró, beldroega, alcachofra e a maioria dos repolhos, a abobrinha, pimentão, aspargo e feijão.
- Hortaliças e vegetais. Especialmente aqueles ricos em mucilagem e celulose. Por exemplo: pepino, cenoura, berinjela, tomate, cebola e a maioria dos brotos.
- Legumes. Derivados de vagens de vegetais. Por exemplo: ervilhas, lentilhas, feijões, feijões (preto, branco, vermelho), grão-de-bico, favas, alfafa, soja ou feijão de soja.
- Tubérculos e raízes. Geralmente são ricos em amido. Por exemplo: batata (especialmente cozida), batata doce, batata-doce, chuchu, abóbora, mandioca, inhame, quiabo.
- Frutas secas e sementes. Principalmente aquelas que não foram processados. Por exemplo: amêndoas, nozes, avelãs, sultanas, pistache, sementes de girassol, plantago, linho ou sementes de mostarda.
- Frutas. A maioria das frutas contém carboidratos simples (monossacarídeos), mas os plátanos (não bananas), peras, toranjas, abacates, rabanetes, figos, ameixas e casca de maçã contêm carboidratos complexos em abundância.
- Algas e líquens. Alimentos ricos em mucilagem. Por exemplo: ágar-ágar e outras algas vermelhas (rodofíceas), ou líquen-da-islândia, contêm carboidratos complexos em abundância.
- Folhas verdes. Geralmente usadas cruas em saladas: alface, radicchio, rúcula, agrião; ou como aromatizantes e infusões, como salsa, tomilho e coentro.
- Lácteos. Alguns queijos, iogurtes e leite desnatado contém carboidratos complexos, assim como o leite de soja (embora não seja realmente um produto lácteo). O leite e a maioria dos produtos lácteos contêm açúcares monossacarídeos.
- Frutos do mar. Certos mariscos podem ser uma fonte de carboidratos complexos, como mexilhões ou ostras, bem como a maioria dos bivalves comestíveis. No entanto, a maioria dos carboidratos complexos nesses alimentos é perdida no manuseio comercial ou industrial.
- Caules de vegetais. Aqueles que são ricos em celulose. Por exemplo: aipo, cebolinha, alho-poró, palmito, couve-flor, agrião e brócolis (os talos). Principalmente se forem consumidos verdes ou cozidos no vapor.
- Óleos vegetais. Embora não sejam estritamente um alimento e não forneçam carboidratos complexos, seu uso (especialmente o azeite de oliva) preserva os polissacarídeos dos alimentos vegetais e não decompõe os açúcares complexos contidos neles.
- Pães e massas. Somente aqueles feitos de farinha integral e sem adição de açúcares processados.
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